すっかり寒くなってきました。お変わりありませんか？
今回は腸内環境の要である腸内細菌を整える方法についてお話します。
結論から言いますと、善玉菌が増えて悪玉菌が減ればいいのですが。
①善玉菌をとる
善玉菌には乳酸菌やビフィズス菌などがあります。
これをプロバイオティクスと呼びます。
乳酸菌はヨーグルトでとっておられる方が多いと思われますが、後ほど話しますが乳製品は積極的にはとらないほうがいいと思います。
それよりも日本には昔からの乳酸菌の含む食品があるのですよ、皆さん気づかれてますか？
それはぬか漬け、みそ、塩麹、甘酒です。日本由来ではないですがキムチにも含まれてます。
私が朝食にご飯とみそ汁を勧めている理由の一つです。
保育園での家での食事記録を見せてもらうと朝がパンと牛乳というのが多いです。それに、下手すると小麦が主食になっていることも。
もう少し日本食を見直してみましょう。
パンと牛乳でが体を冷やしてしまいますが、ご飯とみそ汁は体を温めます。
体を温めると酵素の働きも良くなり腸の働きも良くなって代謝も活発になります。
ビフィズス菌は食品から発酵させて作ることはできません。
そのためにこれはサプリメントでとるのが良いかと思ってます。ビフィズス菌入りヨーグルトではなくてね。
ヨーグルト買うお金でビフィズス菌を買ったらいいかと思います。
ただ、皆さんに買いなさいと言っているのではなく、とるならばサプリメントが良いと言っているので誤解しないでくださいね。
また、生きた菌で腸に届かないと意味がないと思われるかもしれませんが、生きてなくても腸に届いたときに善玉菌の餌になるので意味はありますよ。
これ、次に話すプレバイオティクスのことです。
②善玉菌の餌をとる
これはプレバイオティクスと呼びます。
乳酸菌やビフィズス菌を摂っても体には定着しません。これは、生まれた時に入ってくる菌の環境によって一生の腸内環境が決まるからです。
そこで自分の善玉菌に餌をやって増やすという考え方です。
これにはオリゴ糖や食物繊維、乳酸菌生成物質などがあります。
オリゴ糖は粉末の純度の高いものを使ってくださいね。（液体にはブドウ糖などでごまかしてるものがあります）
また、オリゴ糖は豆類やごぼう、玉ねぎ、キャベツ、人参、りんご、バナナなどにも多く含まれてます。
食物繊維は特に水様性のものがいいです。海藻や納豆、キノコなどです。
乳酸菌生成物質はサプリメントです。
ビフィズス菌は生まれたときは一番多いのですが年齢とともに減ってきますので、それらを増やす食事は重要となってきます。
③悪玉菌を減らす
悪玉菌は便が腸に長時間停滞すると繁殖しやすくなります。つまり、便秘になると悪玉菌が増えるのです。
そのために水分や食物繊維を十分にとりましょう。
また、悪玉菌の餌になるものとして砂糖や肉類があります。
砂糖はこのほかにも虫歯の原因や血糖調節障害など体に害になること以外ないのでなるべく控えましょう。
肉類は必要な栄養源でもあるので、野菜などとバランスよく摂るようにすればいいと思います。
最後に、最近発酵食ブームですが、発酵食はもちろん腸内環境を応援することもありますが場合によっては腸内環境を乱すこともあります。
ということで、何事もほどほどにバランスをとったお食事をしましょうね。
また、サプリメントに関しては当院でも扱ってますので必要な方はホームページ掲示板や問い合わせメールをご利用ください。